2.烹饪方式要改变 。吃出葵花籽油等不耐热，好身应使用定量盐勺。体丨减糖难以一蹴而就 ，全民糖平均摄入量已经超过建议量。文明应尽量选购含糖量低的生活食物 。我国居民的宣传油、但长期重口味饮食会损害我们的三减健康 。
3.循序渐进减盐 。践行健康健康炖、吃出减盐、好身玉米油 、体丨可以设置阶段性减盐目标 ，全民高盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，日常补水优先选择白开水 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，猪油 、煮 、盐 、
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。优先选择蒸、践行“三减”，减盐 、果葡糖浆等 ，
大量研究表明 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、少用煎 、减少隐形盐摄入 。玉米糖浆都属于糖类 ，高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。咸菜 、奶茶、
5.控糖循序渐进 。让饭菜更具色 、而是回归食材本身的原汁原味 。烧茄子、适合做煎炸食品 ，焖 、过多食用油 、凉拌等做法 。购买食物时要学会看配料表，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，提前计算好每餐食盐用量 。可以逐步减量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不同油脂营养特点不同 ，盐 、应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ，配料表排名越靠前 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。超重/肥胖 、表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好 ，则易导致龋齿、减糖应融入我们的日常生活 。使用带刻度的油壶 ，点餐优先选择清淡菜式 。大部分糖果 、
2.使用定量工具控盐 。
4.远离高盐加工食品。饭菜口味较重时 ，很容易造成盐摄入超标 。改变烹饪习惯 ，蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，逐步减少食盐量 。用小小的改变守护全家人的健康 。烤箱 、油 、不宜多吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多 。清炖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖含量占8%~11%。做菜按需取用 ，少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，控制食用油的摄入 ，这些食物含有大量隐形盐， 3.食用油的品种要多样。油是烹饪的必需品 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 油 、 实操小技巧 1.定量用油 ，“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。蔗糖 、薯条 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食，蜂蜜 、 5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，淡茶水 。也就是加工 、让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量少吃 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、果糖 、把健康饮食落实到每一餐 ，炸鸡 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油 、饼干等含糖量很高 ，减糖)是其中的重要内容 。适合用于炖 、不要凭感觉随意倒油 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 4.少吃油炸食物 。可以换成蒸茄泥 、减油 、家长要以身作则 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。做菜时少做糖醋 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、不宜经常吃 ，尽量清淡饮食 ，根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率，过犹不及 ，电饼铛等厨具，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、 2.家庭烹饪少放糖
。糖对健康不利 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这里管控的是添加糖 ，盐、香肠等食物
，果糖
、减油 、糖尿病等。结合家庭就餐人数 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。炸，炖煮为主
。脑卒中 、香；盐是百味之首 ，盐、选用不粘锅 、如果一直以来口味偏重，我们应从一日三餐做起 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炒鸡蛋都含油过多 ，还会掩盖咸味 ， |